初夏が旬の緑黄色野菜「スナップえんどう」の栄養とおすすめレシピ2選

こんにちは、管理栄養士の猪坂です。

旬の野菜は、栄養豊富で値段もお手頃になるので、積極的にとり入れたい食材のひとつ。その中でも今回は、4～6月に旬を迎える「スナップえんどう」を紹介していきます。

1. スナップえんどうとは？

スナップえんどうは「さやえんどう」の一種で、肉厚のやわらかいサヤと、ふっくらとした実を味わうことができる品種です。「スナックえんどう」と呼ばれることもあります。

2. スナップえんどうの栄養

スナップえんどうは、ビタミンの一種であるβ-カロテンを豊富に含む「緑黄色野菜」の仲間。さらに豆の部分には、ビタミンB群も含まれています。その他、たんぱく質や食物繊維、ビタミンCなども含んでいます。それぞれの栄養素の働きは以下の通りです。

β-カロテン：抗酸化力を持ち、細胞のサビつきを防止する
ビタミンＢ群：代謝をサポートする
たんぱく質：筋肉や髪、爪、肌などの材料となる
食物繊維：腸内環境をととのえる
ビタミンＣ：肌や免疫機能を健康な状態に保つのに役立つ

様々な栄養素を豊富に含むスナップえんどう。栄養価が高まる旬の時期にぜひとりいれていきましょう！

3. スナップえんどうの食べ方

スナップえんどうにはヘタと筋がついているので、それらを取り除いてから食べるようにしましょう。
ヘタの部分を指でパキッと折り、そこから下の方へ向かって筋をひいていくと、ヘタと筋を一緒に取り除くことができます。反対側の筋もとる必要がありますので、先ほどと同じように、ヘタから筋をひきましょう。

また、新鮮なものであれば生でも食べることができますが、一般的なスーパーで売られているものを入手した場合は、茹でるなどして加熱して食べることが多いと思います。

ただし加熱し過ぎると、せっかくのシャキシャキとした食感がなくなってしまってもったいないのと、水溶性のビタミンが流出していってしまいますので、ゆでる場合は30秒くらいの短時間を目安にしてみてくださいね。

４．スナップえんどうの簡単レシピ

早速スナップえんどうをとり入れてみたいけれど、どうやって食べるのがいいのかな？とお考えの人のために、スナップえんどうをつかった簡単なレシピを紹介していきます。

4-1. 火を使わずレンジチンでＯＫ！スナップえんどうとプチトマトのホットサラダ

【材料】（1人分）
スナップえんどう　50g、ミニトマト 4個、ハーブソルト 少々

【作り方】
①スナップえんどうはヘタと筋を取り除いて水洗いしておく
②水気をきったスナップえんどうを耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wで50秒程度加熱する
③洗ったミニトマトを1/4にカットする
④器に②と③を入れて、オリーブオイルとハーブソルトをかけたらできあがり

【ポイント】
ハーブソルトのみでシンプルな味付けに仕上げたホットサラダ。ご自宅にあるお好みのドレッシングを使ってもOKです。スナップえんどうをお湯でゆでると、ビタミンＣなどの水溶性成分が減りやすくなるため、ゆでずにレンジで加熱することで栄養の流出を防止しましょう。スナップえんどうの緑とミニトマトの赤で彩りよく仕上げると食欲増進にも役立ちます。

4-2.フライパンひとつで完成！下ゆで不要のスナップえんどうのソテー

【材料】（1人分）
スナップえんどう　50g、しめじ 20g、パプリカ（赤・黄）各1/4個、ハム2枚、オリーブオイル 小さじ1、コンソメ小さじ1/2、塩こしょう 少々

【作り方】
①野菜は洗ってから食べやすいサイズにカットする
②ハムは1/8サイズにカットする
③フッ素加工のフライパンに火をかけてオリーブオイルを熱し、①を入れて炒める
④コンソメと塩こしょうで味付けし、最後にハムを混ぜてひと混ぜしたらできあがり

【ポイント】
スナップえんどうは、下ゆでせずに炒めるだけでも食べられます。便秘改善やコレステロール低下、血糖値の急上昇抑制などに役立つといわれているオリーブオイルをかけることで、より健康効果がＵＰ！具材は、お好みの野菜やきのこ類で自由にアレンジしてみてくださいね。

5.旬の野菜「スナップえんどう」で健康的な食生活を！

たんぱく質やビタミン、食物繊維などを含む栄養豊富な野菜「スナップえんどう」。一般的に、旬の時期とそれ以外の時期では、野菜に含まれる栄養は大きく異なるといわれていて、旬の時期のほうが栄養豊富で値段もお手頃になります。初夏に美味しくなる野菜を積極的にとり入れて、健康や美容に嬉しい栄養をしっかり補給していきましょう。

～この記事を書いた人～

管理栄養士 猪坂みなみ
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、
ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、
サービスアドバイザーとして活動中
HP : http://diet.love–life.net/

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