パンとご飯はどっちのほうがダイエットに良いの？それぞれのメリットを解説

こんにちは、管理栄養士の猪坂です。

「ダイエットを効率よく進めるためにはパンとご飯どっちのほうがいいのかな？」「太りやすいのはパンとお米どっち？」

こんな疑問をお持ちではないでしょうか。

パンとご飯はどちらも主食としてエネルギーの補給に役立つものですが、ダイエット中は正しく選ぶのが重要。選び方を間違えると思うように体重が減らないという事態を引き起こしてしまうかもしれません。

ダイエットにはパンとご飯どちらのほうがいいのか、それぞれのメリットとデメリットを解説していきます。

1.ダイエット中はパンよりもご飯のほうがおすすめ

結論からお伝えすると、ダイエット中の主食はパンよりもご飯のほうがおすすめです。ただしパンにも良いところはありますし、絶対にパンを食べてはいけないというわけではありません。それぞれのメリットをまとめると以下のようになります。

＜ご飯のメリット＞

①粒状でよく噛むので満腹感を得られやすい

②白米だけでは食事が成り立たずおかずが必要になるため自然と栄養バランスが整いやすい

③腹持ちが良いため間食やデザートの食べ過ぎを防止できる

＜パンのメリット＞

①忙しいときでも調理不要で食べられるため欠食を防止しやすい

②移動中などでも手軽に食べることができる

 

詳しくは次の章で解説していきます。

2.ご飯のメリット

ご飯のメリットは以下の通りです。

 

①粒状でよく噛むので満腹感を得られやすい

お米は粒状で、食べるときには自然とよく噛むことになるため、満腹中枢を刺激しやすいというメリットがあります。また、よく噛むことは肥満の原因のひとつである早食いの防止にもなります。

②白米だけでは食事が成り立たずおかずが必要になるため自然と栄養バランスが整いやすい

朝ご飯やランチをトーストや菓子パンだけで済ませてしまったという経験はありませんか？

このようにパンの場合は、それだけでも食事が成り立ったように感じてしまうため、栄養バランスが崩れやすいという難点があります。

 

しかしご飯食なら多くの場合、以下の写真のように主食・主菜・副菜の揃った定食タイプのメニュー構成になります。

そのため、たんぱく質や野菜類もバランスよくとりいれやすいという点がメリットになります。逆にいうと、いくらダイエットに良いご飯を選んでも、「おにぎり２つだけ」や「卵かけご飯だけ」などの場合は栄養バランスが悪くなってしまい、パンだけの食事とあまり変わらなくなってしまうので気をつけましょう。

 

ダイエット中は食事の量を減らせばいいというだけではなく、たんぱく質や野菜類もバランスよく食べないと効率よく脂肪燃焼させることができません。そのため、たんぱく質やビタミンやミネラル・食物繊維も摂取しやすい「ご飯中心で主食・主菜・副菜の揃った食事」を習慣化したほうが、健康的なダイエットを進めやすいのです。

 

③腹持ちが良いため間食やデザートの食べ過ぎを防止できる

ご飯は腹持ちが良いため、「食事はさっき済ませたのにもうお腹が空いた…」と間食に手が伸びるのを防ぐ効果もあります。一方パンの場合、小さくてもバターなどの脂質が多く含まれていて高カロリーなのに腹持ちは良くないため、必要以上に食べ過ぎてしまったり、おやつを食べたくなってしまったりという状況に陥ってしまうことがあります。

 

このように、ご飯食の場合はよく噛むことで満腹感を得られたり、栄養バランスをととのえやすかったり、腹持ちが良く間食を防止できるというメリットがあります。そのためダイエット中はできるだけご飯を中心としてお食事を準備できると良いでしょう。

3.パンのメリット

一方、パンも絶対に食べてはいけないというわけではありません。パンにも良いところはありますので、この章ではパンのメリットについて解説していきます。

 

①忙しいときでも調理不要で食べられるため欠食を防止しやすい

学校や仕事などで忙しいと、朝は余裕がなかったり、移動の合間でお昼ご飯を食べる時間がとれなかったりすることもあるのではないでしょうか。

そんなときに「ご飯中心に主食・主菜・副菜を揃えた食事をしよう」と言われても、「現実的に難しいんだけど…」と困ってしまいますよね。

しかしパンなら時間のかかる調理が不要なので、忙しい人でもすぐに食べられます。

 

朝ご飯や昼ご飯を抜くと動くためのエネルギーが足りず体が筋肉を分解してしまうため、基礎代謝が落ちやすくなります。そうすると脂肪燃焼効率が下がり体重が増える…という悪循環に陥ってしまいますので、ダイエット中でも食事は抜かないことがとても大切です。

 

そのため、「ダイエットの大敵である欠食を防止する」という観点では、手軽に食べられるパンは便利な食品だといえるでしょう。ただしパンだけですとたんぱく質やビタミンやミネラル、食物繊維の摂取量が不足してしまいますので、忙しいときはコンビニのゆで卵やサラダチキン、豆乳や野菜ジュースなどをプラスして、他の食品から栄養を補うようにしてみて下さい。

 

②移動中などでも手軽に食べることができる

パンは片手で歩きながらでも食べることができるため、忙しくてどうしても食事をゆっくりとる時間がない！という人にとっても役立ちます。

 

しかし普通のパンだと栄養が足りないため、「どうしてもパンだけの食事になってしまう」というときは、以下のように食物繊維を含む種類のパンを選べると良いでしょう。

 

・ブランパン

・ライ麦パン

・全粒粉パン

 

食物繊維を含むパンは、精製された小麦だけで作られたパンよりも、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

ただしパンだけではたんぱく質や野菜が足りないため、できればチキンやレタス、トマトなどの入ったサンドイッチを選ぶと、その分栄養を補うことができますよ。

4.自分に合う主食を中心に栄養バランスをととのえてダイエットを進めよう

 

パンとご飯、どちらがダイエットによいのか解説してきました。

 

主食・主菜・副菜の揃った栄養バランスの良い食事になりやすいという点では、ご飯のほうがメリットは大きいですが、忙しくてどうしても欠食しがち…という人の場合は、ブランパンなどの食物繊維の多いパンをうまく活用する方法もアリです。

ただしその場合でも、パンだけでは栄養が不足して効率よく減量が進まなくなってしまうため、たんぱく質や野菜もとれるように他のおかずを組み合わせたり具沢山サンドイッチを選んだりするなどして調整できると良いでしょう。

～この記事を書いた人～

管理栄養士 猪坂みなみ
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、
ヘルスケア・健康・予防医療の領域でビジネスを行う法人向けのコンサルタント、
サービスアドバイザーとして活動中
HP : http://diet.love–life.net/

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